Witamina d3 gdzie się znajduje w codziennej diecie?

Witamina D3 gdzie się znajduje w codziennej diecie?

Wstęp

Witamina D3 odgrywa kluczowe znaczenie dla funkcjonowania organizmu człowieka i należy do mikroskładników, których obecność w diecie jest niezbędna dla utrzymania zdrowia. Odpowiedni poziom tej witaminy wspomaga pracę kości, układu immunologicznego oraz nerwowego, a także może chronić przed niektórymi typami nowotworów #zrodlo1. Przedstawiamy, gdzie w codziennej diecie można znaleźć naturalne źródła witaminy D3 oraz jakich produktów nie powinno zabraknąć, aby jej podaż była zbliżona do zalecanych norm.

Naturalne źródła witaminy D3

Najwyższą zawartość aktywnej witaminy D3 notuje się w tłustych rybach morskich. Wśród najbogatszych produktów wymienić można węgorza, łososia, śledzia, szprota wędzonego, sardynkę, makrelę, halibuta oraz tuńczyka #zrodlo2. Spożycie tłustych ryb zapewnia dostarczenie organizmowi cholekalcyferolu w ilościach wielokrotnie przekraczających ilości zawarte w innych produktach codziennej diety #zrodlo6. Przykładowo: w 100 gramach węgorza znajduje się nawet 1440 j.m. witaminy D, a w 100 gramach świeżego łososia wartości te mieszczą się w przedziale 520–1000 j.m. #zrodlo2.

Oprócz ryb pewne ilości witaminy D3 występują w żółtkach jaj oraz wątróbce wołowej – wartości te wynoszą odpowiednio 1–2 µg na sztukę i 1–2 µg na 100 g produktu #zrodlo3. Jednak nawet dieta bogata w produkty odzwierzęce nie pozwala w codziennych warunkach osiągnąć optymalnego poziomu witaminy D wyłącznie poprzez żywność #zrodlo1. Grzyby stanowią istotne uzupełnienie, zwłaszcza dla osób na diecie roślinnej, jednak zawierają przede wszystkim nieaktywną formę D2 #zrodlo4.

Grzyby i rośliny – źródła dla osób na diecie roślinnej

U osób wykluczających produkty odzwierzęce, grzyby są jedynym naturalnym, wegańskim źródłem witaminy D #zrodlo4. Poddaniem ich ekspozycji na światło UV można znacznie zwiększyć zawartość D2 – przykładem są pieczarki naświetlane, które zawierają nawet kilkadziesiąt µg witaminy D2 w 100 gramach #zrodlo3. Za krajowe źródła witaminy D w tej grupie uznaje się pieczarkę dwuzarodnikową, boczniaka ostrygowatego, borowika szlachetnego, mleczaja rydza, koźlarze, maślaki, podgrzybki oraz grzyby maitake i shitake #zrodlo4.

Ponadto coraz częściej na rynku dostępne są produkty roślinne wzbogacane syntetyczną witaminą D – chodzi zwłaszcza o mleko sojowe, migdałowe, soki pomarańczowe i płatki śniadaniowe #zrodlo3. Stanowią one jedyne opcje domknięcia podaży witaminy D3 dla osób na diecie wegańskiej poza agro-grzybami o zwiększonej ekspozycji UV.

Zawartość witaminy D3 w produktach spożywczych

W produktach pochodzenia zwierzęcego dominującą postacią jest cholekalcyferol (D3). Średnia ilość witaminy D3 w tłustych rybach wynosi od 5 do 25 µg na 100 g, natomiast w żółtkach jaj oraz wątróbce – 1–2 µg #zrodlo3. Szczegółowe dane prezentują się następująco #zrodlo2:

• Węgorz: 1200–1440 j.m. na 100 g
• Śledź: 760–800 j.m. na 100 g
• Szprot wędzony: 540–755 j.m. na 100 g
• Łosoś świeży dziki: 520–1000 j.m. na 100 g
• Sardynka świeża: 440 j.m. na 100 g
• Makrela świeża: 152–200 j.m. na 100 g
• Halibut świeży: 200 j.m. na 100 g
• Tuńczyk: 200 j.m. na 100 g

Grzyby maitake zawierają 1123 j.m., natomiast pieczarki naświetlane – do 58,7 µg/100 g; w grzybach shitake jest średnio 100 j.m. na 100 g #zrodlo5 #zrodlo9.

Czy dieta wystarcza, żeby pokryć zapotrzebowanie na witaminę D3?

Opracowania naukowe i zbiorcze analizy zgodnie wskazują, że dieta nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminę D3 bez znacznych modyfikacji oraz bardzo wysokiego spożycia ryb czy jajek #zrodlo1. Osiągniecie odpowiednich poziomów wyłącznie z diety oznaczałoby konieczność codziennego spożywania około 200 g łososia, 20 jajek lub wypicia 80 litrów mleka, co w praktyce nie jest możliwe #zrodlo1.

Dodatkowo wpływ sezonowości, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, ogranicza możliwość naturalnej syntezy skórnej witaminy D3, co sprawia, że suplementacja zalecana jest praktycznie każdej osobie żyjącej w klimacie umiarkowanym #zrodlo2.

Znaczenie syntezy skórnej i suplementacji

Najbardziej efektywnym sposobem utrzymania rekomendowanego stężenia witaminy D3 w organizmie jest jej synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego #zrodlo1. Synteza ta zachodzi jednak tylko przy odpowiedniej ekspozycji na słońce, która w naszej szerokości geograficznej jest istotnie ograniczona przez większą część roku, szczególnie jesienią i zimą #zrodlo2. W takich warunkach korzyść może przynosić stosowanie preparatów suplementacyjnych po konsultacji ze specjalistą.

Warto podkreślić, że zarówno witamina D3 pochodzenia pokarmowego jak i syntezowana w skórze przechodzi dalszą aktywację w wątrobie i nerkach, co wpływa na jej zdolności wspierania gospodarki wapniowej, odporności i szeregu innych funkcji fizjologicznych organizmu #zrodlo1.

Podsumowanie

Najlepszymi źródłami witaminy D3 w codziennej diecie są tłuste ryby morskie, żółtka jajek oraz wzbogacane produkty roślinne i grzyby poddane ekspozycji UV. Jednak ze względu na ograniczoną dostępność i realne możliwości konsumpcji, sama dieta zazwyczaj nie dostarcza wystarczających ilości tej witaminy, dlatego jej synteza skórna i ewentualna suplementacja stanowią kluczowe uzupełnienie strategii żywieniowej #zrodlo1 #zrodlo2.

Źródła:

1. http://www.kinon.com.pl/naturalna-witamina-d3/
2. https://mito-med.pl/artykul/witamina-d-naturalne-zrodla-i-suplementacja
3. https://ucbsm.ump.edu.pl/wiadomosci-139
4. https://vitrumd3.pl/porada/najlepsze-zrodla-witaminy-d-sprawdz-5-propozycji
5. https://www.pg-personal-healthcare.com/pl-pl/vigantoletten-max/zrodla-witaminy-d
6. https://receptomat.pl/post/wd/naturalne-zrodla-witaminy-d
7. https://www.straganzdrowia.pl/blog/dieta-fitness/gdzie-szukac-witaminy-d3-zima
8. https://juvit.pl/zdrowie-i-rozwoj/witamina-d/produkty-warzywa-i-owoce-bogate-w-witamine-d-zwana-witamina-slonca